H₂O Pro Swim

1. Osprchuj sa pred vstupom do vody

Hygiena je základ. Pred vstupom do bazéna sa dôkladne osprchuj teplou vodou. Odstrániš tak pot, zvyšky kozmetiky, opaľovacích krémov či parfumov, ktoré by mohli znečistiť vodu a spôsobiť problémy ostatným plavcom aj údržbe bazéna.

2. Vyber si dráhu podľa svojej rýchlosti

Väčšina verejných bazénov má rozdelené dráhy podľa rýchlosti plavcov:

• Rýchle dráhy sú určené pre skúsených a rýchlych plavcov.
• Stredné dráhy sú vhodné pre mierne pokročilých alebo tých, ktorí používajú plavecké pomôcky.
• Pomalé dráhy sú ideálne pre rekreačných plavcov alebo tých, ktorí sa chcú len uvoľniť vo vode.

Zvoliť si správnu dráhu je základ dobrej spolupráce medzi plavcami.

3. Nezaberaj dráhu – nie si tam sám

To, že si si zaplatil vstup do bazéna, neznamená, že máš celú dráhu len pre seba. Bazén je spoločný priestor. Keď je dráha obsadená viacerými ľuďmi, pláva sa do kruhu – v smere hodinových ručičiek po pravej strane dráhy. Sleduj ostatných a prispôsob sa tempu skupiny.

4. Nezdržuj sa na stene

Ak si potrebuješ oddýchnuť, nepostávaj v mieste obrátky. Stena je priestor, kde sa plavci obracajú a často sa odrážajú pri plávaní. Postav sa bokom, aby si neprekážal a nezdržoval ostatných.

5. Púšťaj rýchlejších pred seba

Ak ťa niekto dobieha, nechaj ho preplávať. Môžeš na chvíľu zastaviť pri stene alebo sa posunúť na bok. Nie sú to preteky – ide o bezpečný a plynulý pohyb v dráhe. Rýchlejší plavec pred tebou nie je tvoj súper.

6. Používaj pomôcky tam, kde je to vhodné

Dosky, plutvy či packy sú vítanou súčasťou tréningu, ale používaj ich len tam, kde to neobmedzuje iných. V niektorých bazénoch sú na to vyhradené špeciálne dráhy. Pred vstupom sa informuj u plavčíka alebo na informačnej tabuli.

7. Rešpektuj ostatných a buď ohľaduplný

Spoločný priestor si vyžaduje slušnosť, rešpekt a ohľad na tempo aj potreby ostatných. Nezabúdaj, že nie si v bazéne sám. Správaj sa tak, ako by si chcel, aby sa ostatní správali k tebe.

Záver

Plávanie je skvelý spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a odreagovať sa. Ak sa všetci budeme správať ohľaduplne a dodržiavať základné pravidlá etikety, bude bazén príjemným miestom pre každého. Ďakujeme, že plávaš s rešpektom!

V disciplíne 50 metrov motýlik s časom 33,28 s získala zlatú medailu a k tomu pridala striebro v 100-metrových polohových pretekoch s časom 1:17,37.

Zuzana Matúšová (v kategórii 40 – 44 rokov) si odniesla dve zlaté medaily z 800 m (11:17,69) a 400 m voľného spôsobu (5:37,49). Skvelé výkony doplnila dvoma bronzovými umiestneniami na 50 m voľný spôsob (31,30 s) a 100 m polohové preteky (1:22,74).

Výborne sa darilo aj Michalovi Gábrišovi (v kategórii 40 – 44 rokov), ktorý získal dve zlaté medaily na 50 m motýlik (29,64 s) a 100 m polohové preteky (1:09,17) a dve strieborné medaily 50 m voľný spôsob (26,35 s), 50 m prsia (32,91 s).

Branislav Kotoulek (v kategórii 40 – 44 rokov) obsadil 4. miesto na 50 m motýlik (33,46 s), 5. miesto na 50 m voľný spôsob (28,75 s) a 100 m polohové preteky (1:18,99).

Úspechy sme zaznamenali aj v mixových štafetách. V disciplíne 4 × 50 m voľný spôsob v zložení Zuzana Matúšová, Branislav Kotoulek, Dominika Vrtáková a Michal Gábriš náš tím vybojoval v celkovom hodnotení 2. miesto s časom 1:56,29 a zlepšil slovenský rekord z roku 2019 v kategórii 160 – 199 rokov o 1:71 s. V 4 × 50 m polohovej štafete v zložení Dominika Vrtáková, Michal Gábriš, Zuzana Matúšová a Branislav Kotoulek naši pretekári opäť dosiahli skvelé 2. miesto s časom 2:11,33.

Gratulujeme všetkým plavcom prievidzského klubu H2O Pro Swim k vynikajúcim individuálnym aj tímovým výsledkom, k predvedenému tímovému duchu a podaným výkonom! Tešíme sa na ďalšie úspechy na domácich aj zahraničných súťažiach.

• Správne zahriatie
• Ako pri každom cvičení je veľmi dôležité aby bol pohyb prevedený správne
• Dostatočný odpočinok medzi tréningami
• Primeraná sila „prepätia“
• Vykonávanie cvičení v logickom (správnom) poradí niekoľko cvičení na zlepšenie flexibility a sily členkov.

Strečing

Sadnite si na kolená tak, aby bol zadok opretý o päty. Vrchná časť chodidiel sa bude dotýkať zeme. Pomaly rukou zdvihnite jedno koleno zo zeme a podržte 30 sekúnd než to isté urobíte aj s druhou nohou. Môžete si položiť zrolovaný uterák alebo karimatku pod prsty na nohách a zväčšíte tak rozsah natiahnutia.

Myofasciálne uvoľnenie holennej kosti

• Zoberte si tenisovú alebo masážnu loptičku.
• Dajte sa do štvornohej polohy a loptičku si umiestnite hneď vedľa holennej kosti smerom od tela a posúvajte si ju smerom hore-dole.
• Ak je oblasť bolestivá, spomaľte alebo zastavte pohyb v tejto oblasti.
• Pokračujte s masážou po dobu 2 minút a vystriedajte nohy.

Dynamický strečing

Použite thera-band, lano, uterák alebo ruku na vytvorenie odporu alebo ako pomoc pri dynamickom strečingu. Omotajte thera-band okolo chodidla a konce držte v oboch rukách tak, aby ste vytvárali dostatočný odpor. Počas toho striedajte ohýbanie prstov smerom dole k podlahe s následným uvoľnením. Môžete robiť aj krúživé pohyby členkami.

Inchworm

Pri tomto cvičení stojíte na zemi alebo na podložke s vystretými nohami vzdialenými od seba na úrovni bokov. Zohnite sa v bokoch, pričom udržujte rovný chrbát a dostaňte sa rukami k podlahe. Kráčajte rukami pred seba tak ďaleko ako dokážete a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Kráčajte rukami späť k chodidlám a opakujte 10-15x.

Zdvíhanie piet v stoji

Pomerne jednoduché cvičenie, ktoré Vám pomôže zlepšiť flexibilitu členku a silu plantárnej flexie (teda ohnutia chodidla nadol).

• Dbajte na dostatočný prísun komplexných sacharidov
• Jednoduché sacharidy priamo pred, počas a bezprostredne po tréningu
• Trocha bielkovín pred tréningom alebo výkonom môže priniesť prekvapivé výsledky
• Po cvičení sa usilujte o pomer sacharidov k bielkovinám 3:1, strava pre plavcov môže mať aj pomer 4:1
• Bielkovina: Kvalita nad kvantitou
• Vyváženosť je kľúčom
• Vitamín D na budovanie svalov a výkonnosti
• Hydratácia, to najdôležitejšie nakoniec

• V tréningovom denníku si spánok označte ako prioritu.
• Aspoň 2 hodiny pred spánkom už nejedzte nič ťažké.
• V pretekovom období sa na spánok zamerajte ešte viac.
• Určite si, kedy budete zaspávať a vstávať a dodržiavajte to.
• Ak máte za sebou ťažkú noc, skúste si pospať cez deň.