Správna príprava tela na výkon je veľmi dôležitá v súvislosti s prevenciou zranení a zároveň je to spôsob ako posunúť osobné maximum na vyššiu úroveň. Jedným z bodov tejto prípravy je aj strečing. Môžeme ho zaradiť do úvodných ako aj záverečných fáz tréningovej jednotky.
Pri strečingu je potrebné dodržať niekoľko zásad.
• správne zahriatie
• ako pri každom cvičení je veľmi dôležité aby bol pohyb prevedený správne
• dostatočný odpočinok medzi tréningami
• primeraná sila „prepätia“
• vykonávanie cvičení v logickom(správnom) poradí niekoľko cvičení na zlepšenie flexibility a sily členkov.
. Strečing
• Sadnite si na kolená tak, aby bol zadok opretý o päty. Vrchná časť chodidiel sa bude dotýkať zeme. Pomaly rukou zdvihnite jedno koleno zo zeme a podržte 30 sekúnd než to isté urobíte aj s druhou nohou.
• Môžete si položiť zrolovaný uterák alebo karimatku pod prsty na nohách a zväčšíte tak rozsah natiahnutia.
. Urobte si myofasciálne uvoľnenie holennej kosti
• Zoberte si tenisovú alebo masážnu loptičku.
• Dajte sa do štvornohej polohy a loptičku si umiestnite hneď vedľa holennej kosti smerom od tela a posúvajte si ju smerom hore-dole.
• Ak je oblasť bolestivá, spomaľte alebo zastavte pohyb v tejto oblasti.
• Pokračujte s masážou po dobu 2 minút a vystriedajte nohy.
Dynamický strečing
• Použite thera-band, lano, uterák alebo ruku na vytvorenie odporu alebo ako pomoc pri dynamickom strečingu
• Omotajte thera-band okolo chodidla a konce držte v oboch rukách tak, aby ste vytvárali dostatočný odpor. Počas toho striedajte ohýbanie prstov smerom dole k podlahe s následným uvoľnením. Môžete robiť aj krúživé pohyby členkami.
• Omotajte thera-band okolo vrchu chodidla tam, kde začínajú prsty. Ak máte po ruke partnera, ktorý by Vám pomohol, môže sa postaviť oproti Vašim chodidlám a držať oba konce thera-bandu tak, aby bol vytvorený dostatočný odpor. Ak pri sebe nikoho nemáte, môžete pomôcku upevniť o pevný statický bod oproti sebe a dostatočnou vzdialenosťou vytvoriť požadovaný odpor. Cieľom teda bude vytvorenie opačného pohybu ako v predošlom cvičení, a to ohýbanie prstov smerom k telu. Platí to isté ako pri predošlom bode, a teda protipohyb striedate s uvoľnením a rovnako môžete robiť členkami krúživé pohyby.
Inchworm
• Pri tomto cvičení stojíte na zemi alebo na podložke s vystretými nohami vzdialenými od seba na úrovni bokov.
• Zohnite sa v bokoch, pričom udržujte rovný chrbát a dostaňte sa rukami k podlahe.
• Kráčajte rukami pred seba tak ďaleko ako dokážete a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Kráčajte rukami späť k chodidlám a opakujte 10-15x.
Zdvíhanie piet v stoji
• Pomerne jednoduché cvičenie, ktoré Vám pomôže zlepšiť flexibilitu členku a silu plantárnej flexie (teda ohnutia chodidla nadol)
Strava pre plavcov alebo výživa športovcov je neodmysliteľnou súčasťou každého športového výkonu, žiaľ často zanedbávanou. Prečo je tomu tak? Pretože väčšina športovcov nepristupuje k výžive rovnako svedomito ako ku tréningovému procesu, alebo jednoducho nevidia súvislosti medzi dobrou a zlou výživou.
Avšak práve dôslednosť v dodržiavaní základných stravovacích návykov vedie k dosahovaniu lepších výsledkov. Z určitého hľadiska si vytrénované telo poradí a vie podať výkony aj bez dobrej stravy, ale málokedy dosiahne svoje maximum. Preto možno tvrdiť, že správna strava pre plavcov je esenciálna v dosahovaní lepších výsledkov. Pre tých, ktorí si vážia svoje zdravie, čas a túžia po dosiahnutí lepších výsledkov.
1. Dbajte na dostatočný prísun komplexných sacharidov
2. Jednoduché sacharidy priamo pred, počas a bezprostredne po tréningu
3. Trocha bielkovín pred tréningom alebo výkonom môže priniesť prekvapivé výsledky
4. Po cvičení sa usilujte o pomer sacharidov k bielkovinám 3: 1, strava pre plavcov môže mať aj pomer 4:1
5. Bielkovina: Kvalita nad kvantitou
6. Vyváženosť je kľúčom
7. Vitamín D na budovanie svalov a výkonnosti
8. Hydratácia, to najdôležitejšie nakoniec
Myslíte to so športom vážne? V tom prípade určite viete, že regenerácia neoddeliteľne patrí ku každému tréningu. Telo potrebuje znova nabrať energiu a nielen to. Obdobie regenerácie je dôležité pre rast svalov aj ich obnovu po záťaži. Navyše organizmus potrebuje správnu výživu pre šľachy a kĺby, ktoré pri pohybe tiež dostávajú zabrať. Správna výživa a regenerácia je tiež základ pre ďalší kvalitný športový výkon.
Spánok, neoddeliteľná súčasť regenerácie.
Priemerná potreba spánku u dospelého človeka je údajne asi 8,5 hodiny. Dnes však často spíme menej ako 7 hodín. Ak zaspíte hneď, keď si ľahnete, no ráno aj tak neviete pri zvuku budíka rozlepiť oči, pravdepodobne ho máte nedostatok. Ľudia si často neuvedomujú, že málo spánku zhorší sústredenie, zvýši stres, ovplyvní náladu, spomalí regeneráciu, oslabí imunitu a mnoho ďalšieho. Dostatok spánku naopak spôsobí vylúčenie rastového hormónu, ktorý zodpovedá za správnu regeneráciu svalov, kostí a spaľovanie tukov.
Ako si jednoducho nájsť čas na spánok
• V tréningovom denníku si spánok označte ako prioritu.
• Aspoň 2 hodiny pred spánkom už nejedzte nič ťažké.
• V pretekovom období sa na spánok zamerajte ešte viac.
• Určite si, kedy budete zaspávať a vstávať a dodržiavajte to.
• Ak máte za sebou ťažkú noc, skúste si pospať cez deň.